ਛਾਤੀ, ਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਐਬਸ HIIT ਹੋਮ ਵਰਕਆ .ਟ

ਕੀ ਇਹ ਨਵੰਬਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ hardਖਾ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਬਾਰੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪੋਸਟਾਂ ਪੜ੍ਹ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਇਹ ਬਸੰਤ ਦੀ ਰੁੱਤ ਸੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦਾ ਦੌਰਾ ਲੈਣਾ ਸਮਾਜਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਭੱਜਣ ਦਾ 30 ਮਿੰਟ ਸੀ ਜਿਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਲੋਕ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ. ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲੀ ਕਿ ਮੌਸਮ ਗਰਮ ਸੀ ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਨੇ ਅਸਮਾਨ ਨੂੰ ਭਰ ਦਿੱਤਾ. ਪਰ ਹੁਣ, ਇਹ ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੈ, ਜਿਮ ਦੇ ਉਦਘਾਟਨ ਕੋਵਿਡ -19 ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਧੀਆ ਦਿਖ ਰਹੇ ਹਨ, ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਵਧੀਆ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟ ਪਸੰਦ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਸਿਰਫ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਹੈ ਪਰ ਕਾਫ਼ੀ ਲੱਤ ਦੇਵੇਗਾ!

ਟਾਬਟਾ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਵਾਂ: ਇਹ ਹੁਣ ਤੱਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਹੋਵੇਗਾ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਨਾਮ ਇਕ ਜਪਾਨੀ ਓਲੰਪਿਕ ਟੀਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਜ਼ੂਮੀ ਟਾਬਟਾ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਆਰਾਮ
ਟਾਬਟਾ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ 1 4 ਮਿੰਟ * 10 ਸਕਿੰਟ
ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ 3 1 ਮਿੰਟ 1 ਮਿੰਟ
ਤਬਟਾ ਲੈਟਰਲ ਬੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ 1 4 ਮਿੰਟ * 10 ਸਕਿੰਟ
ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ 3 1 ਮਿੰਟ 1 ਮਿੰਟ
ਟਾਬਟਾ ਪਿਰਾਮਿਡ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ 1 4 ਮਿੰਟ * 10 ਸਕਿੰਟ
ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ 3 1 ਮਿੰਟ 1 ਮਿੰਟ
ਟਾਬਟਾ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਜ਼ 1 4 ਮਿੰਟ * 10 ਸਕਿੰਟ

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ.

0-20 ਸਕਿੰਟ: ਲਿਫਟ
21-30 ਸਕਿੰਟ: ਆਰਾਮ
31-50 ਸਕਿੰਟ: ਲਿਫਟ
51-60 ਸਕਿੰਟ: ਆਰਾਮ
ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 4 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ.
ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਬੋਨਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਤੋਂ 24 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੈਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪਸੰਦ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਜਿੰਮ ਛੱਡਣ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਕੈਲੋਰੀ ਬਲਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਮੈਂ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਐਬ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਲਾਇੰਟ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੰਬਲਜ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੈਬੈਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਹਲਕੇ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਸਾਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ!

ਪੁਸ਼ ਅਪਸ

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਤਖਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਚੂਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ.
ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਚੁੰਨੀ ਲਗਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ.

ਪਿਰਾਮਿਡ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ

ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤਿਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੂਵ ਕਰੋ (ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਤਲਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ).
ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੱਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਂਦਰਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉਪਰ ਹੋਵੋ ਅਤੇ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ

ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲੱਤ ਦਿਓ.
ਸੋਧ: ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ asੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਬੈਂਡ ਰਾਈਜ਼

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੋ
ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਜਾਓ.
ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉਠਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਧ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਂਡ ਦਾ ਇੱਕ ਅੰਤ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ

ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਡੰਬਲਜ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਓ ਥੱਲੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਧਾਂ ਵੱਲ ਕਰੈਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ.
ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.


ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਮਾਰਚ -26-2021